بهترین تکنیک‌های تنفسی برای خواب راحت
تاریخ انتشار: ۲۶ آذر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۳۰۵۸۵۸
این تمرینات را تجربه کنید و ببینید کدام یک از آن‌ها برای شما بهترین گزینه ممکن است. با استمرار و تمرین منظم، به زودی درست مثل یک کودک راحت و آرام به خواب می‌روید.
به گزارش عصر ایران، اگر برایتان سخت است که بخوابید، بهتر است بدانید تنها نیستید! زندگی پرمشغله و پراسترس امروزی تبدیل به فاکتور اصلی ایجاد کننده اختلال در آرامش و خواب آرام شبانه ما شده است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
- تکالیف و مسئولیت‌های خانه
- روز‌های کاری طولانی
- فشار‌های مالی
- فرسودگی‌های ناشی از پرورش کودکان
- موقعیت‌های احساسی خسته کننده و فرسایشی
زمانی که خوابیدن راحت، تبدیل به مشکلی اساسی می‌شود، تمرکز بر نفس می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
در ادامه نگاهی به چند تمرین تنفسی کارآمد خواهیم داشت که نه تنها ذهن و بدن را آرام می‌کنند، بلکه به خواب سریعتر و با کیفیت‌تر نیز یاری می‌رسانند. نکاتی که در ادامه در اختیار علاقه‌مندان قرار می‌گیرند با استناد به یافته‌های مقالات معتبر جمع آوری شده اند و از طریق وب سایت کتابخانه دیجیتال آنلاین ساینس دایرکت قابل دسترسی هستند.
نکاتی که باید قبل از شروع به خاطر بسپاریمهر چند تمرین‌های تنفسی متعددی برای ایجاد آرامش در ذهن و جسم و به خواب رفتن راحت‌تر وجود دارند، چند اصل اساسی در خصوص همه آن‌ها صدق می‌کند.
بستن چشم‌ها همیشه ایده خوبی است، چرا که به ما کمک می‌کند تا عوامل حواس پرتی را به طور کامل از بین ببریم. پس از بستن چشم‌ها روی تنفس خود تمرکز کرده و به قدرت شفابخش نفس خود فکر کنید.
هر یک از تمرینات زیر مزایای متنوع و کمی متفاوت نسبت به یکدیگر دارند. این تمرینات را امتحان کنید و ببینید کدام یک از آن‌ها برای شما بهترین گزینه ممکن است. با استمرار و تمرین منظم، به زودی درست مثل یک کودک راحت و آرام به خواب می‌روید.
تکنیک تنفس ۸-۷-۴نحوه انجام این تکنیک تنفسی به صورت زیر است:
- اجازه دهید لب هایتان به آرامی از هم جدا شوند.
- به طور کامل نفس خود را بیرون داده و اجازه دهید این عمل با هر صدای ناخواسته‌ای که ممکن است حین بازدم ایجاد شود همراه باشد.
- لب‌های خود را روی هم فشار دهید و به مدت ۴ ثانیه بی صدا از بینی نفس بکشید.
- سپس نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- بازدم را به مدت ۸ ثانیه کامل انجام دهید. در تمام این مدت می‌توانید آزادانه و با صدا بازدم خود را اجرا کنید.
- در صورتی که برای اولین بار شروع به تجربه این تمرین کرده اید، روند مذکور را ۴ بار تکرار کنید. در نهایت می‌توانید تعداد دفعات تکرار را تا ۸ مرتبه افزایش دهید.
دکتر اندرو ویل این تکنیک را برای اولین بار به عنوان فرم جدیدی از پرانایاما؛ یک تکنیک باستانی یوگا معرفی کرد. پرانایاما به علاقه‌مندان کمک می‌کند تا همزمان با ورود اکسیژن به داخل بدن، احساس آرامش بی نظیری را تجربه کنند.
تمرین تنفسی بهراماری پرانایامااین مراحل می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرین تنفسی اصلی بهراماری پرانایاما یا تنفس زنبوری را با موفقیت انجام دهید:
- چشمان خود را ببندید و دم و بازدم عمیق به درون و بیرون انجام دهید.
- گوش‌های خود را با دستانتان بپوشانید.
- هر یک از انگشتان اشاره خود را بالای ابرو‌ها و بقیه انگشتان را روی چشمانتان قرار دهید.
- در مرحله بعد، فشار ملایمی به دو طرف بینی خود وارد و روی ناحیه ابرو تمرکز کنید.
- دهانتان را بسته نگه دارید و به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. در همین حین صدای زمزمه مانند "اوم" را تولید کنید.
- این فرآیند را ۵ بار تکرار کنید.
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که بهراماری پرانایاما ممکن است به سرعت تنفس و ضربان قلب را کاهش دهد. در نتیجه این رویکرد باعث ایجاد آرامش می‌شود و می‌تواند بدن را برای ورود به روند خواب آماده کند.
تمرین تنفسی سه قسمتیبرای تمرین تنفس سه قسمتی، این سه مرحله را دنبال کنید:
- یک دم طولانی و عمیق انجام دهید.
- در حالی که صرفا روی بدن خود و احساسی که در لحظه دارید تمرکز کرده اید، به طور کامل بازدم انجام دهید.
- پس از چند بار اجرای این تمرین، سرعت بازدم خود را کم کنید تا دو برابر بیشتر از دم طول بکشد.
برخی از افراد این تکنیک را به دلیل سادگی محض آن به تکنیک‌های دیگر ترجیح می‌دهند.
تمرین تنفس دیافراگمیبرای انجام تمرین تنفسی دیافراگمی مراحل زیر را انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید.
- یک دست را صاف روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
- نفس‌های آهسته و عمیق از طریق بینی بکشید و دستتان را روی قفسه سینه ثابت نگه دارید. این در حالی است که دست دیگر روی شکم با تنفس هایتان بالا و پایین می‌رود.
- سپس به آرامی از طریق لب‌های جمع شده نفس بکشید.
- در نهایت، شما قادر هستید که بدون حرکت قفسه سینه نفس بکشید.
این تکنیک تنفس را کند می‌کند و نیاز به اکسیژن را کاهش می‌دهد، زیرا دیافراگم به مرور زمان تقویت می‌شود.
تمرین تنفس بینی جایگزینمراحل اجرای تمرین تنفسی متناوب از طریق بینی یا سوراخ بینی جایگزین که نادی شودانا پرانایاما نیز نامیده می‌شود، به صورت زیر است:
- به حالت چهار زانو بنشینید.
- دست چپ را روی زانوی خود قرار داده و شست دست راست را مقابل بینی قرار دهید.
- به طور کامل بازدم انجام دهید و سپس سوراخ سمت راست بینی را ببندید.
- از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
- سوراخ راست بینی خود را باز کنید و در حالی که سمت چپ را بسته اید از طریق آن بازدم انجام دهید.
- این چرخه را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید و با بازدم از سوراخ چپ بینی خود به پایان برسانید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تمرینات تنفسی بینی سبب کاهش قابل توجه در سطح استرس می‌شوند.
تنفس بوتیکوتنفس بوتیکو به افتخار پزشکی که این تکنیک را خلق کرده نامگذاری شده است و می‌تواند به ما در مدیریت تنفس کمک کند.
برای تمرین تنفس بوتیکو به منظور خواب راحت تر، از دستورالعمل‌های زیر پیروی کنید:
- در رختخواب بنشینید، دهان خود را به آرامی ببندید و حدود ۳۰ ثانیه از طریق بینی با سرعت طبیعی نفس بکشید.
- یک بار عمدا و با خودآگاهی بیشتر از طریق بینی نفس بکشید.
- به آرامی بینی خود را با انگشت شست و سبابه ببندید و دهان را نیز بسته نگه دارید تا زمانی که احساس نیاز به تنفس مجدد کنید.
- در حالی که دهانتان هنوز بسته است، دوباره از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
بسیاری از مردم در کمال سادگی نمی‌دانند که در حال تنفس بیش از حد هستند. این تمرین به آن‌ها کمک می‌کند تا به ریتم تنفس معمولی خود بازگردند و راحت‌تر به خواب بروند.
منبع: فرارو
کلیدواژه: خواب خوابیدن سلامتی قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل طریق بینی تمرین تنفسی طور کامل انجام دهید تمرین تنفس نگه دارید نفس بکشید بینی نفس بینی خود نفس خود
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۳۰۵۸۵۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
هوای سلماس برای گروه‌های حساس ناسالم اعلام شد
هوای شهر سلماس ناسالم برای گروه‌های حساس اعلام و مرکز بهداشت این شهرستان اقدام به صدور توصیه و هشدار کرد.
به گزارش خبرگزاری ایمنا از آذربایجان‌غربی، امروز _شنبه هشتم اردیبهشت_ بر اساس اطلاعات دریافت شده از ایستگاه‌های سنجش آلودگی هوا وضعیت کیفیت هوای سطح شهر سلماس ناسالم برای گروه‌های حساس اعلام شد.
از این رو مرکز بهداشت شهرستان سلماس اقدام به صدور توصیه و هشدار برای عموم شهروندان ساکن در این شهر به شرح ذیل کرد.
۱_ از تردد غیرضروری تمام افراد به ویژه افراد حساس شامل سالمندان، مادران باردار، کودکان و افراد دارای سابقه بیماری قلبی عروقی و تنفسی ممانعت شود.
۲_حضور در پارک‌ها و پیاده‌روی در شرایط آلودگی و گرد و غبار، صورت نگیرد .
۳_ استفاده از ماسک تنفسی فیلتردار N95 برای کارکنانی که به واسطه شغلی، بیشتر در معرض گردوغبار قرار دارند، مثل پلیس راهور, خدمات شهری و....ضروری است.
۴_ شهروندان در صورت مواجه با تنگی نفس و هر گونه ناراحتی قلبی- عروقی، سریعاً به نزدیک‌ترین مرکز بهداشتی و درمانی یا بیمارستان مراجعه کنند.
۵_ برای پیشگیری از ورود گرد و غبار به داخل ساختمان، در و پنجره‌ها و منافذ را ببندید و از باز و بسته کردن غیر ضرور آن‌ها خودداری شود.
کد خبر 748505
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است